ການປ່ຽນແປງ squat ນີ້ສາມາດສ້າງຮູບຮ່າງແຂນແລະແຂນຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງເຈົ້າ

ພະລັງງານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມແມ່ນເຂົາເຈົ້າລວມການເຄື່ອນໄຫວສອງຢ່າງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມເຂົ້າໄປໃນກະແສທີ່ສົມບູນແບບ. ຄິດວ່ານັ່ງຢ່ອງຢໍ້ໃສ່ບ່າໄຫຼ່ແລະປອດຂ້າງເພື່ອບິດບິດ. ແຕ່ມີທາດປະສົມທີ່ຕ່ ຳ ເກີນໄປທີ່ຈະເພີ່ມເຂົ້າໃສ່ລາຍການບໍ? Kettlebell goblet squat curl.
ຈອກນ້ອຍເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່, ໃນຂະນະທີ່atຶກນັ່ງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຍືດສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແຂງແຮງໄດ້. Sam Becourtney, DPT, CSCS, ນັກກາຍຍະພາບ ບຳ ບັດຢູ່ນິວຢອກ, ໄດ້ ທຳ ລາຍວິທີການປະສົມປະສານການກະ ທຳ ທີ່ສົມບູນແບບຢູ່ລຸ່ມນີ້. ຈາກນັ້ນ, ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງພວກເຮົາຈິ່ງຕິດຢູ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຕັມຮູບແບບນີ້ແລະຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ.
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງສະໂພກຫຼືຄວາມແຂງແກ່ນຫຼັກເພື່ອຮັກສາການນັ່ງສະມາທິໃນເວລາເຮັດລວດ biceps, ການເພີ່ມເກົ້າອີ້ຫຼືກ່ອງໃສ່ບ່ອນນັ່ງຕໍ່າຈະເປັນການດັດແປງທີ່ດີ. ແທນທີ່ຈະຮັກສາ squat, ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ແລະປະຕິບັດ curl ເປັນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວາງເປົ້າgroupາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນດ້ວຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເພີ່ມເຕີມ.
Becourtney ເວົ້າວ່າຜູ້ໃດທີ່ມີປະຫວັດຂອງການເຈັບຫຼັງ, ສະໂພກຫຼື biceps ຫຼືການບາດເຈັບຄວນຫຼີກເວັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມໃດກໍ່ຕາມ, kettlebell goblet squat curls ສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມຂອງເຈົ້າແລະການເຜົາຜານພະລັງງານໂດຍລວມ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນບາງເຫດຜົນທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະວ່າເປັນຫຍັງການລິເລີ່ມນີ້ຈຶ່ງໂດດເດັ່ນຫຼາຍ:
Becourtney ເວົ້າວ່າ, ແຕ່ຈຸດເດັ່ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນວ່າມັນເນັ້ນ ໜັກ quadriceps, ຂອບໃຈກັບພາກສ່ວນ squat ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າເມື່ອເຈົ້ານັ່ງລົງ, ວາງນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະວາງເປົ້າໃສ່ຂາ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນສະໂພກແລະຄາງກະໄຕຂອງເຈົ້າເມື່ອນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເຈົ້າ.
ກະປalsoອງຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແກ່ນແລະຄວາມstabilityັ້ນຄົງຂອງແກນ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອເຈົ້າເອົານ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ ຫຼືຫ່າງຈາກຕົວເຈົ້າເອງ. Becourtney ກ່າວຕື່ມວ່າຫຼັກຂອງເຈົ້າຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້stableັ້ນຄົງແລະມີຮາກຖານ. ເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ເຈົ້າສາມາດແປບົດexerciseຶກຫັດນີ້ເຂົ້າໄປໃນຊີວິດປະຈໍາວັນໄດ້ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍແລະຍົກຂອງ ໜັກ.
Squat ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເsuitableາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເປີດຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ. ທ່ານ Becourtney ກ່າວວ່າ "ການກະ ທຳ ນີ້ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບ] ຄົນທີ່ມີສະໂພກ ແໜ້ນ, ແລະພວກເຂົາຊອກຫາວິທີເປີດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນໄປໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງສະໂພກ,"
ສະໂພກຂອງເຈົ້າແມ່ນປະກອບດ້ວຍຊຸດກ້າມຊີ້ນ (flex flex hip) ຕັ້ງຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງກະດູກຂ້າງ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ປົກກະຕິແລ້ວ ແໜ້ນ ແລະ ແໜ້ນ ເນື່ອງຈາກກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນເຊັ່ນ: ນັ່ງຢູ່ໂຕະຫຼືຂັບລົດ. ແຕ່ອີງຕາມ Becourtney, ການນັ່ງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ່ງຕ່ ຳ ແລະການກົດສອກຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສາມາດໃຫ້ການຢືດຕົວໄດ້ດີ ສຳ ລັບກະດູກສະໂພກຂອງເຈົ້າເພື່ອຕ້ານກັບຜົນກະທົບທາງລົບເຫຼົ່ານີ້.
biceps curl ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າທ້າທາຍຫຼາຍຂື້ນເພາະວ່າເຈົ້າບໍ່ມີພື້ນຖານສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄືກັນກັບເວລາຢືນ. ໂດຍການກົດສອກຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຕົວຈິງແລ້ວທ່ານກໍາລັງສ້າງຄວາມກົດດັນໃສ່ biceps ຂອງທ່ານ.
ເຖິງແມ່ນວ່າການນັ່ງຕົບລູກກcanອດສາມາດ ນຳ ເອົາຜົນປະໂຫຍດທີ່ບໍ່ສາມາດປະຕິເສດໄດ້ທັງbodyົດໄປໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍທັງ,ົດ, ແຕ່ການ ນຳ ໃຊ້ແບບຟອມທີ່ບໍ່ເcanາະສົມສາມາດຫຼຸດຜົນກະທົບຂອງການກະ ທຳ ນີ້, ຫຼືຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
ເວລາທີ່ເຈົ້າຍົກຂອງ ໜັກ, ຫຼັງແລະບ່າດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າອາດຈະເລີ່ມໂຄ້ງໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ. Becourtney ກ່າວວ່າອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ສະບາຍແລະມີການຫຼຸດ ໜ້ອຍ ລົງ. ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງເພື່ອເຄື່ອນເຄື່ອງ kettlebell.
ລາວເວົ້າວ່າ, ຈົ່ງໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເບົາກວ່າແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າລົງແລະຫຼັງແລະຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະອອກ.
ອີງຕາມຂໍ້ມູນຂອງ Becourtney, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເຮັດທ່າຢືນຫຼືນັ່ງຢືດຜົມ, ເຈົ້າຕ້ອງການຫຼີກເວັ້ນການແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າໃຊ້ພະລັງຂອງແຂນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະສູນເສຍຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ biceps.
ເອົາ kettlebell ທີ່ເບົາກວ່າແລະຄວບຄຸມນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ລາວເວົ້າວ່າຮັກສາຂໍ້ສອກໃຫ້ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ເພື່ອຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການແກວ່ງ kettlebell.
Becourtney ເວົ້າວ່າການເຮັດໃຫ້ໄລຍະຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ້າລົງ (ຜິດປົກກະຕິ) ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກໄດ້ດົນຂຶ້ນແລະ ໜັກ ຂຶ້ນ, ໂດຍການເພີ່ມກໍາລັງແຮງໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ. ນັ່ງລົງສີ່ວິນາທີ, ຄວບຄຸມຄວາມໄວໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
ອີງຕາມ Becourtney, ການເພີ່ມການກົດ ໜ້າ ເອິກໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າໃສ່ບ່າໄຫລ່ແລະ ໜ້າ ເອິກ-ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກ ໜັກ ຂຶ້ນໄດ້. ເວລາທີ່ເຈົ້າຢືນຂຶ້ນຈາກທ່ານັ່ງ, ຍູ້ທ່າ kettlebell ຫ່າງຈາກເອິກຂອງເຈົ້າ, ຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຈາກນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນສູງກວ່າ ໜ້າ ເອິກກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມນັ່ງຢ່ອງຕໍ່ໄປ.
Becourtney ກ່າວວ່າໃນລະຫວ່າງຂະບວນການມ້ວນຜົມ, ຍູ້ຫົວເຂົ່າອອກເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນເອົາຂໍ້ສອກອອກຈາກຂາເພື່ອເຜົາຫຼັກ. ໂດຍບໍ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂາ, ແຂນຂອງເຈົ້າອາໄສຄວາມແຂງແກ່ນຫຼັກເພື່ອກະຕຸກ kettlebell ໄປຫາແລະອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ລິຂະສິດ© 2021 Leaf Group Ltd. ອຸປະກອນທີ່ປະກົດຢູ່ເທິງ LIVESTRONG.COM ແມ່ນເພື່ອຈຸດປະສົງການສຶກສາເທົ່ານັ້ນ. ມັນບໍ່ຄວນຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນການທົດແທນສໍາລັບຄໍາແນະນໍາທາງການແພດມືອາຊີບ, ການບົ່ງມະຕິຫຼືການປິ່ນປົວ. LIVESTRONG ເປັນເຄື່ອງtraາຍການຄ້າທີ່ໄດ້ຈົດທະບຽນຂອງມູນນິທິ LIVESTRONG. ມູນນິທິ LIVESTRONG ແລະ LIVESTRONG.COM ບໍ່ຮັບຮອງຜະລິດຕະພັນຫຼືການບໍລິການໃດ advert ທີ່ໂຄສະນາຢູ່ໃນເວັບໄຊທ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະບໍ່ເລືອກຜູ້ໂຄສະນາຫຼືການໂຄສະນາທຸກອັນທີ່ປາກົດຢູ່ໃນເວັບໄຊ-ການໂຄສະນາຫຼາຍອັນແມ່ນສະ ໜອງ ໃຫ້ໂດຍບໍລິສັດໂຄສະນາພາກສ່ວນທີສາມ.