ເຮັດໃຫ້ squats ງ່າຍຄືກັບ“ ການຍົກຂາ”: ປະຕິບັດລາຍລະອຽດຢ່າງ ໜຶ່ງ ຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ!

 ບາດກ້າວຂອງ squat barbell ແມ່ນຫຍັງ?

“ ນັ່ງລົງ! ລຸກ​ຂຶ້ນ!" “ ປັບການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ, ນັ່ງລົງ! ລຸກ​ຂຶ້ນ!" “ ກະດູກສັນຫຼັງເປັນກາງ, ປັບການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ, ນັ່ງລົງ! ຢືນຂຶ້ນ!” …ຊົມເຊີຍ, ເຈົ້າເວົ້າຜິດ!

ຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງ barbell squat ແມ່ນເພື່ອ“ ຍົກແຖບ (ຍົກ barbell)”. ຖ້າເຈົ້າເຮັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແມ່ນຈະເກີນການນັ່ງສະມາທິເອງ, ແລະມັນຈະຫຼຸດຄວາມແຮງ, ຄຸນນະພາບແລະຄວາມລຽບຂອງການນັ່ງລົງໂດຍກົງ. ໃຊ້ຈ່າຍ. ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າມີຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງທ່າຂອງການນັ່ງຕັ່ງແຖບຕໍ່າແລະຕໍາ ແໜ່ງ ແຖບສູງ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ການວິເຄາະຂອງ squat ແຖບສູງ:

●ທໍາອິດກໍານົດລະດັບຄວາມສູງຂອງຫົວເຂັມຂັດຂອງບ່ອນນັ່ງນັ່ງນັ່ງ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ“ barbell ຖູກັບ ໜ້າ ເອິກດ້ານເທິງ”, ສູງເກີນໄປຫຼືຕໍ່າເກີນໄປແມ່ນຜິດ-ໂດຍສະເພາະຫຼາຍ many ຄົນມັກຈະສູງເກີນໄປ, ທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າຍົກ barbell, ເຈົ້າຕ້ອງຢືນ. ສຸດ tiptoe ຂອງທ່ານ. ອັນຕະລາຍ.

step ຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງການຍົກແຖບແມ່ນການຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ເຕັກນິກການຍຶດແຖບນັ້ນຈະມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ຄຸນະພາບຂອງແຖບ. ການຈັບມືທີ່ບໍ່ດີສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການຍົກທີ່ງຸ່ມງ່າມ…ຖ້າການຍົກຂອງເຈົ້າ ໜັກ, ມັນmeansາຍເຖິງການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້. ຂັ້ນຕອນດັ່ງກ່າວຈະຕ້ອງໃຊ້ແຮງງານຫຼາຍຂຶ້ນ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາວ່າຢູ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ອະນຸຍາດໄດ້, ໄລຍະການຈັບແມ່ນແຄບທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະຂໍ້ສອກຖືກວາງຢູ່ລຸ່ມເສັ້ນແນວຕັ້ງຂອງ barbell, ເພື່ອເປັນການກະຊັບ latissimus dorsi ເພື່ອຊ່ວຍແບ່ງຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ psoas. (ຮັກສາທ່ານີ້ຕະຫຼອດການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້).

●ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ມີຊ່ອງວ່າງ, ແລະສູນກາງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງການຢືນແມ່ນຍັງຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງເສັ້ນແນວຕັ້ງຂອງ barbell ໂດຍກົງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deep ແລະກອດມັນຄືນ, ຢືດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຢືນຂຶ້ນຊື່ straight, ແລະດຶງບາເບລໄປທາງຫຼັງຢ່າງເດັດຂາດ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດຖືກຕ້ອງ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າ barbell ອອກມາດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງ, ແທນທີ່ຈະເປັນຢ່າງ ໜັກ ໜ່ວງ.

●ຖ້າຂັ້ນຕອນຂ້າງເທິງເຮັດຖືກຕ້ອງ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະແຂງແຮງຄືກັບ Dinghai Shenzhen, ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການນັ່ງຕັ່ງແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການຍົກຂາ (ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຖືກລົບກວນເພື່ອເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມstabilityັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ). . ແນ່ນອນ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ໃນທັນທີ, ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ. ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຄົນທີ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນບ່າບໍ່ດີ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອຂະຫຍາຍຄວາມຍືດຍຸ່ນ-ອັນນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນະພາບຂອງການນັ່ງສະອງຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານທັງotherົດ.

ໜຶ່ງ ໃນສອງອົງປະກອບຫຼັກຂອງການtrainingຶກອົບຮົມລະບົບ: ການປະຕິບັດຕົວຈິງ

ore ມີຫຼາຍກວ່າ 100 ຄລິບການສາທິດການປະຕິບັດ

-ຄໍາອະທິບາຍຢ່າງເລິກເຊິ່ງຂອງເຕັກນິກການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍແລະຂັ້ນສອງຕ່າງ

-ເອົາຮາກຖານໃນການກະທໍາພື້ນຖານ, ຂັ້ນສູງແລະຕົວແປຂອງການກະທໍາແບບອະນຸພັນ

dig ຂຸດຂຸມທີ່ຕາຍແລ້ວຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມງາມຂອງສັດສ່ວນ

ອົງປະກອບຫຼັກອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການtrainingຶກອົບຮົມລະບົບ: ແຜນການtrainingຶກອົບຮົມ

method ວິທີການໂຫຼດເທື່ອລະກ້າວ - ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການtrainingຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນໄລຍະເວລາອຸປະສັກ

ont ຄວບຄຸມປະລິມານແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງການtrainingຶກອົບຮົມ, ສືບຕໍ່ປັບປຸງຮ່າງກາຍ/ຄຸນນະພາບຊີວິດແລະການເຮັດວຽກໃຫ້ດີ

goals ເປົ້າfitnessາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນໃດຄວນຕັ້ງໄວ້ ສຳ ລັບປີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

groups ກຸ່ມເວລາຕ່າງກັນມີເປົ້າtrainingາຍການtrainingຶກອົບຮົມປະເພດໃດ?

ການກະ ທຳ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຄວນເຮັດຫຼາຍຊຸດພາຍໃຕ້ສະພາບການໃດ