NO.1
Chest ແລະ Back Super Group
ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ
ນ້ ຳ ໜັກ Dumbbell ພຽງພໍ
(dumbbells ຄູ່ຄວນມີນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງ ໜ້ອຍ)
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, trajectory ຂອງ dumbbell bench ກົດ
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນເsuitableາະສົມກວ່າ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ pectoral ຂອງເຈົ້າ
ຊຸດຂອງ 10 reps ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ
ດຶງຂຶ້ນ
ໃຊ້ມືຈັບເບື້ອງ ໜ້າ ກ້ວາງເພື່ອເຮັດຂະບວນການທັງົດ
ຄາງຂ້າມແຖບ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່“ ຫົວ” ຢູ່ທາງເທິງ
Exົດແຮງທຸກຄັ້ງ
ພັກຜ່ອນປະມານ 2 ນາທີຫຼັງຈາກການຶກອົບຮົມ
ສະບັບທີ 2
Leg Super Group
Barbell squat
ເຕັມ squat
ກຸ່ມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນ 80% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ສຸດທ້າຍ
ເຮັດມາດຕະຖານ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະກຸ່ມ
ຍົກສົ້ນຕີນຍົກ Dumbbell
ສາມາດຖື dumbbells ຫຼື barbells ເພື່ອຮັບນໍ້າ ໜັກ ໄດ້
ເຮັດຊ້ ຳ 20 ເທື່ອ
ພັກຜ່ອນປະມານ 2 ນາທີຫຼັງຈາກການຶກອົບຮົມ
ສະບັບທີ 3
ກຸ່ມບ່າ Super
ກົດ dumbbell ຢືນ
ຢືນຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່
ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ deltoid
ຢ່າໃຊ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼືຂວາງຂວາງ
ຊຸດຂອງ 10 reps ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ
ຍົກ Dumbbell ຂ້າງ
ເຈົ້າບໍ່ຄວນຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ທີ່ 90 ອົງສາ
ແຕ່ເຂັ້ມງວດກວ່າ
ມຸມສອກປະມານ 120 ອົງສາ
ມັນເປັນການຍົກດ້ານຂ້າງຂອງແຂນທັງົດ
ເຮັດຊ້ໍາ 15 ຄັ້ງ
ພັກຜ່ອນປະມານ 2 ນາທີຫຼັງຈາກການຶກອົບຮົມ
.4າຍເລກ 4
Arm Super Group
ການບິດແລະການຂະຫຍາຍແຂນ barbell ຂອງ Supine
ຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງແມ່ນ perpendicular ກັບພື້ນດິນ
ດ້ວຍຂໍ້ສອກແລະບ່າຫັນ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຈົ່ງສຸມໃສ່ triceps
ຢ່າຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ
ກຸນແຈແມ່ນຮັບປະກັນຄຸນນະພາບຂອງການກະ ທຳ
10 ຄັ້ງໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກການປະຕິບັດ
Barbell curl
ຢ່າຫວັ່ນໄຫວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ
ແຕ່ມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກັບນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເມື່ອຈໍາເປັນ
ປາຍສອກແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ
ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຢ່າກ້າວໄປ ໜ້າ
ເຈົ້າສາມາດຍ້າຍກັບຄືນໄດ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ
Practiceຶກຫົວສັ້ນ short ໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ທັງສອງຫົວກວ້າງຂຶ້ນ
10 ຄັ້ງ, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີຫຼັງຈາກການpracticingຶກແອບ
NO.5
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ
ຄູ້ເຂົ່າຍືດທ້ອງ
ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ່ອນ
ຖ້າຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າຂ້ອຍສາມາດທົນໄດ້
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ
ການtrainingຶກອົບຮົມນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກ every ມື້
ມັນເປັນວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການຫຼຸດໄຂມັນແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ
ເວລາປະກາດ: ສິງຫາ -11-2021