ສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງອາດຈະໄດ້ຮັບຄະນະກໍາມະການຜ່ານການເຊື່ອມຕໍ່ຢູ່ໃນ ໜ້າ ນີ້, ແຕ່ພວກເຮົາພຽງແຕ່ສະແດງຜະລິດຕະພັນທີ່ພວກເຮົາເຊື່ອໃນ. ເປັນຫຍັງຈິ່ງໄວ້ວາງໃຈພວກເຮົາ?
ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືມີການເຫື່ອອອກຢູ່ເຮືອນ, dumbbells ເກືອບແມ່ນbestູ່ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ. ຍ້ອນຫຍັງ? ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດເປັນເຈົ້າຂອງໄດ້ງ່າຍກວ່າ kettlebells ແລະມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍນໍ້າ ໜັກ ຕົນເອງແຕ່ລະອັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວພິເສດເພື່ອເສີມສ້າງຮ່າງກາຍທັງົດ.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານັ້ນ, ເມື່ອເວົ້າເຖິງເຄື່ອງມືອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພວກມັນແມ່ນ ຄຳ ຕອບຂອງ ຄຳ ຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ. ບໍ່ມີພື້ນທີ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານບໍ? dumbbel. ຢ້ານ barbell ບໍ? dumbbel. ບໍ່ຕ້ອງການໃຊ້ຫົກອຸປະກອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນເວລາດຽວກັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍອັນ ໜຶ່ງ ບໍ? dumbbel.
ເມື່ອເລືອກການໂຫຼດ, ເລືອກນໍ້າ ໜັກ ທີ່ຮູ້ສຶກວ່າຍາກ (ແຕ່ຍັງເປັນໄປໄດ້) ທີ່ຈະຍົກໄດ້ໃນສອງຫາສາມເທື່ອສຸດທ້າຍ. ອີງຕາມລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, dumbbells ຢູ່ໃນລະດັບ 10 ຫາ 20 lb ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າໄປເຖິງຈຸດທີ່ຕິດຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ, ເຈົ້າສາມາດຊູມເຂົ້າຫຼືຊູມອອກໄດ້ຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເປັນຜູ້ໃin່ໃນການweightຶກອົບຮົມນໍ້າ ໜັກ ຫຼືນັກຮົບເກົ່າໃນພະແນກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າຍັງມີທາງເລືອກໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້, ເຈົ້າສາມາດສ້າງການdຶກ dumbbell ທີ່ທ້າທາຍທຸກກ້າມຊີ້ນໄດ້! ພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ທີ່ເລືອກດ້ວຍມືເຫຼົ່ານີ້, ເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ເຕັມຮ່າງກາຍໄດ້ເກືອບທຸກບ່ອນ.
ແລກປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທັງເທິງແລະລຸ່ມເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສົດຊື່ນຢູ່ຫຼືຫຼິ້ນຕາມຈັງຫວະຂອງເຈົ້າ (ຄິດວ່າຊ້າລົງ) ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈົ້າມັກເປັນສິ່ງທ້າທາຍ. ທາງໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າຈະເຜົາໄover້ທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມຮ້ອນ!
ລາຍລະອຽດ: ເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍຮ່າງກາຍລຸ່ມສາມອັນແລະການອອກກໍາລັງກາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສາມອັນ. ເຮັດ 12 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ເຮັດໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກປະຕິບັດທັງsixົດ 6 ຢ່າງແລ້ວ, ພັກຜ່ອນ ໜຶ່ງ ນາທີ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກສາມຮອບ.
ແນວໃດ: ຢືນຂຶ້ນຊື່ with ໂດຍໃຫ້ບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນຢ່າງກວ້າງ. ຖື dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກະໂດດຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກແລະຍູ້ dumbbells ອອກຊື່ໄປທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ກະໂດດກັບຄືນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ຈາກນັ້ນ, ນັ່ງລົງແລະຢືດແຂນແລະ dumbbells ຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ກະໂດດກັບຄືນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
ແນວໃດ: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຢືນ, ກ້ວາງຕີນ, ຕີນອອກໄປທາງນອກເລັກນ້ອຍ, ແລະຈັບມືທັງສອງເບື້ອງ. ງໍເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ, ຍ້າຍສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນ, ອີງຕາມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາ, ແລະຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍ dumbbells. ເມື່ອເຈົ້າຢືນຕໍ່ໄປ, ຮັກສາຫົວແລະເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຮາບພຽງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
ວິທີເຮັດ: ເລີ່ມຢືນ, ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກສະໂພກ, ຖື dumbbells, ຢຽດແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ຫົວລູກເບັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຫູ, ງໍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າ, ແຂນສອກແຄບ, ແລະມີນໍ້າ ໜັກ ສູງເທົ່າກັບບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ. ສະຫຼັບຕໍາ ແໜ່ງ ແຂນເພື່ອໃຫ້ແຂນຂວາຖືກຍົກຂຶ້ນຊື່ຢູ່ເທິງຫົວ, ແຂນຊ້າຍຖືກງໍ, ແລະຈາກນັ້ນທິດທາງປີ້ນກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
ວິທີເຮັດ: ເລີ່ມຢູ່ໃນທ່າຄູ້ເຂົ່າເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ໂດຍໃຫ້ຂາຂວາຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ ແລະຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຖອຍຫຼັງ, ດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າງໍ 90 ອົງສາ, ຈັບຫົວເຂົ່າຢູ່ລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າ (ແທນລູກບານຢາດັ່ງທີ່ສະແດງໄວ້). ຜ່ານນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວຂວາງຂ້າມຮ່າງກາຍຈົນກວ່າມັນຈະຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຂາເບື້ອງຊ້າຍ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່rightໂດຍໃຫ້ບ່າແລະສະໂພກຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ຄ່ອຍ raise ຍົກtoາກບານໄປສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
ວິທີເຮັດ: ຢືນດ້ວຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ ແລະຂາຊ້າຍຖອຍຫຼັງ, ແຂນທັງສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແລະຈັບ dumbbells. ງໍຫົວເຂົ່າແລະຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າງໍເຖິງ 90 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ່ງໍແຂນຂອງເຈົ້າແລະ ນຳ ນ້ ຳ ໜັກ ມາທີ່ເອິກຂອງເຈົ້າ. ຄ້າງໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊໍ້າຄືນອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
ວິທີເຮັດ: ຢືນດ້ວຍຕີນກວ້າງຫ່າງກັນ, ຫຼັງຊື່, ໜ້າ ເອິກຊື່, ຈັບຄູ່ດ້ວຍ dumbbells ທັງສອງດ້ານ. palາມືຄວນຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາຂ້າງໃນ. ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນເທິງ, ງໍແຂນສອກແລະງໍນໍ້າ ໜັກ ໄປຫາບ່າ. ຄ່ອຍ return ສົ່ງຄືນ dumbbells ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
ວິທີການ: ວາງ dumbbells ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂາຂອງເຈົ້າ, msາມືຫັນ ໜ້າ ໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຕີນກ້ວາງອອກຈາກກັນ, ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍ, ກົດສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປແລະມັດຢູ່ທີ່ແອວເພື່ອຫຼຸດ dumbbells ລົງພື້ນ. ບີບສະໂພກເພື່ອຟື້ນຟູການຢືນ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
Pro tip: ຫໍ່ໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນກັບດ້ານລຸ່ມຂອງເຈົ້າ (ຄິດກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ), ແລະຮັກສາ dumbbells ຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ວິທີການ: ຢືນດ້ວຍຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຈັບ dumbbell ຢູ່ໃນມືຂວາຂອງເຈົ້າ, ໂດຍໃຊ້palm່າມືຂອງເຈົ້າປະເຊີນກັບຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ຄຽງຂ້າງ. ຖອຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແລະກົດຕີນຂວາຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັບພື້ນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ. anຸນໄປທາງ ໜ້າ ແລະຕິດສະໂພກຂອງທ່ານ (ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຮາບພຽງ) ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງພື້ນ. ຂັບໄປທີ່ສົ້ນຊ້າຍເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າຢືນ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
Pro tip: ຄິດກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນ (ບໍ່ໃຫ້ຫຼຸດລົງ) ຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປະມານຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ສະໂພກບໍ່ຄວນຕ່ ຳ ກວ່າຫົວເຂົ່າ.
ວິທີເຮັດ: ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນ, ວາງ dumbbells ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລະຊີ້ສອກຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ. ຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດການນັ່ງລົງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
ວິທີ: ນອນຫງາຍໂດຍຄູ້ເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ປະມານຕີນຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຖື dumbbell ເບົາໃນແຕ່ລະມື (ຫຼືຈັບ dumbbell ຂະ ໜາດ ກາງລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າ), ແລະຍືດແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງບ່າຂອງເຈົ້າ, msາມືຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ. ຄ່ອຍ bend ງໍແຂນສອກ, ຍູ້ນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ພື້ນ, ໃກ້ກັບວັດ; ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ bring ເອົານໍ້າ ໜັກ ກັບຄືນມາຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
ວິທີເຮັດ: ເລີ່ມຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຕັ່ງມ້າຫຼືຂັ້ນໄດ, ຈັບມືທັງສອງເບື້ອງດ້ວຍ dumbbell. ຂຶ້ນໄປເທິງຕັ່ງນັ່ງຫຼືຂັ້ນໄດດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າແລະກົດສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອຢືນຂຶ້ນ. ດຶງຫົວເຂົ່າຊ້າຍໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຢູ່ທາງເທິງ. ການເຄື່ອນໄຫວປີ້ນກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
Pro tip: ຮັກສາຫຼັກໃຫ້ ແໜ້ນ, ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າຊ້າ slow ແລະຄວບຄຸມໄດ້. ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຂາທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
ວິທີເຮັດ: ນອນຫງາຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍແລະຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງບ່າຂອງເຈົ້າ, msາມືຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ. ງໍແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊ້າ Slow ແລະຫຼຸດມັນລົງດ້ານຂ້າງຈົນກວ່າຂໍ້ສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າສໍາຜັດກັບພື້ນດິນ. ແຂນດ້ານເທິງຄວນຢູ່ໃນມຸມ 45 ອົງສາຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍ. ປີ້ນການເຄື່ອນໄຫວແລະກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນທາງດ້ານຂວາ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
ວິທີ: ເລີ່ມຢືນດ້ວຍຕີນກວ້າງແລະກໍາປັ້ນອອກຈາກກັນ, ຫົວເຂົ່າໂກງ. ງໍໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ໂດຍສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາທັງສອງດ້ານ. ກົດ dumbbells ຫຼັງແລະຂຶ້ນໄປເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນກົງແລະບີບສາມເບື້ອງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
ເຮັດແນວໃດ: ນອນຫງາຍຂຶ້ນ, ໂດຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະແຂນຢຽດອອກຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃນມຸມ 45 ອົງສາຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ງໍເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ເທິງເສື່ອ. ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືຂວາຂອງເຈົ້າແລະຈັບກະດູກຂ້າງ (ຂໍ້ສອກຖືກງໍແລະໃກ້ກັບ ໜ້າ ເອິກ). ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ. ຍູ້ນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ຊື່ຂຶ້ນແລະຢືດແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ເໜືອ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ຈ້ອງເບິ່ງທີ່ dumbbells, ຍູ້ເຂົ້າກັບpalmາມືເບື້ອງຊ້າຍ, ກິ້ງຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງເພື່ອນັ່ງຂຶ້ນ. ດຽວນີ້, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນແລະຫັນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນທີ່ສູງໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼຸດລົງ. ສໍາເລັດການຊຸກຍູ້ຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນປີ້ນການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
Pro tip: ພິຈາລະນາກິ້ງໄປທາງຂ້າງແທນການຕີໃຫ້ ແໜ້ນ. ຮັກສາແຜ່ນໃບບ່າຂອງແຂນທີ່ຮັບຜິດຊອບນ້ ຳ ໜັກ ຄົງກັບຄືນແລະລົງ.
ວິທີການ: ຖື dumbbells ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ, ໂດຍທີ່ແຂນສອກໂກງ, palາມືຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ. ນັ່ງຫຼັງແລະຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງສູ່ທ່ານັ່ງ. ຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢືນຂຶ້ນອີກ, ຈາກນັ້ນກົດນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າແລະtorຸນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ. ກັບຄືນໄປຫາບ່ອນນັ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການບີບອັດຄືນໃand່ແລະບິດອີກດ້ານ ໜຶ່ງ. ນັ້ນແມ່ນຕົວແທນ.
Pro tip: throughຸນຜ່ານສະໂພກເພື່ອບິດແລະວາງບ່າແລະຫຼັກໃຫ້ເຂົ້າກັບພວກມັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບິດຈາກດ້ານຫຼັງ.
ເວລາປະກາດ: Jul-23-2021