ເຄັດລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ

ເຈົ້າພ້ອມແລ້ວ ສຳ ລັບການທ້າທາຍ 31 ມື້ບໍ?
ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າເຫດຜົນຫຼັກຂອງການລວມເອົາການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຂົ້າໃນການtrainingຶກອົບຮົມປະຈໍາວັນແມ່ນເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
ເຖິງແມ່ນວ່າການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນໄດ້, ໂດຍການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງແລະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ມັນຢູ່ໄກຈາກຜົນປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຮ່ວມກັນ. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ, ເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ. ມວນກ້າມຊີ້ນກໍ່ຫຼຸດລົງຕາມທໍາມະຊາດຕາມອາຍຸ, ສະນັ້ນເມື່ອເຈົ້າມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະລວມເອົາການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຂົ້າໃນແຜນການຂອງເຈົ້າ.
ລູກຄ້າບາງຄົນຂອງຂ້ອຍຕໍານິການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ-ຖ້າເຈົ້າtrainຶກບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືນໍ້າ ໜັກ ເກີນ, ການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດທາງຮ່າງກາຍແນ່ນອນ. ແຕ່ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຂ້ອຍອອກແບບໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມທີ່ເກືອບບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຍັງເລີຍ (ບໍ່ມີການກະໂດດຫຼືທ່າຜິດປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍ!) ເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າປັບຕົວເຂົ້າກັບມັນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າເອງ. ການສຸມໃສ່ຮູບແບບແລະການເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນແຕ່ໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນນໍາອີກ. ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຕິດຕັ້ງເຄື່ອງລ້າງຈານ, ຂຶ້ນຂັ້ນໄດ, ກົ້ມຫົວເພື່ອອູ້ມລູກຂອງເຈົ້າ, ຫຼືແມ້ແຕ່ຫຸ້ມຫໍ່ເຄື່ອງໃຊ້ສອຍຫຼືຊັກເຄື່ອງນຸ່ງ!
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຈະປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ, ແລະຈາກນັ້ນຊ້ ຳ ຄືນທັງofົດສາມຮອບ. ຕົວຢ່າງ, ໃນມື້ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນເຮັດໄດ້ 10 ຄັ້ງ, ແລະຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນຮອບ ໜຶ່ງ ສຳ ເລັດ, ອີກສອງຮອບຈະ ສຳ ເລັດ.
ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີ dumbbells ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນເທິງ, ເຈົ້າສາມາດເອົາຂວດນໍ້າຫຼືກະປsoupອງແກງກະປອງ. ຂ້ອຍແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbell 3 ປອນ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າເຈົ້າເຄີຍໃຊ້ dumbbells ມາກ່ອນແລະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈດ້ວຍ dumbbell 5 ປອນ. ສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຫຼັກ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງ 10 ເທື່ອ. ຈາກນັ້ນ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງ challenging ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນສອງສາມອາທິດຕໍ່ມາ, ຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 15 ເທື່ອ.
ສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຂ້າພະເຈົ້າສະເຫນີໃຫ້ສອງທາງເລືອກ: super beginners ແລະ beginners. ເລີ່ມດ້ວຍລຸ້ນເລີ່ມຕົ້ນ Super ເປັນເວລາສອງສາມອາທິດ, ຈາກນັ້ນລອງໃຊ້ເວີຊັນເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼື, ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ເfitາະກັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ພຽງແຕ່ສືບຕໍ່ເຮັດວຽກປະຈໍາເບື້ອງຕົ້ນແບບພິເສດ.
ນອກຈາກການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປະ ຈຳ, ພວກເຮົາຍັງຈະເພີ່ມເວລາຍ່າງອີກ 20 ນາທີເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງຫົວໃຈແລະການເຄື່ອນທີ່.
ຈັບ dumbbells ຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານວາງລົງຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ຖືແຂນສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງເຈົ້າແລະກິ້ງນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ. ຄ່ອຍ put ວາງພວກມັນກັບຄືນເຂົ້າບ່ອນເກົ່າ. ສືບຕໍ່ກົດສອກຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງ, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າແຂນຂອງເຈົ້າຖືກແກວ່ງ, ເຈົ້າອາດຈະໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍໂພດ.
ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກຄວາມກວ້າງບ່າ, ຖື dumbbell ຢູ່ໃນແຕ່ລະມື. ເອົາ dumbbells ໄປທີ່ປະຕູເປົ້າthatາຍທີ່ມີຄວາມສູງຂອງບ່າ. ກົດວັດຖຸ ໜັກ ໃສ່ເພດານເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຫົວຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ (ເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະສາມາດເຫັນວັດຖຸ ໜັກ ດ້ວຍຕາຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຍົກຫົວຂຶ້ນ). ຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງໄກຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ເອົານ້ ຳ ໜັກ ກັບຄືນໄປຫາປະຕູເປົ້າາຍ.
ຖືວັດຖຸ ໜັກ ໃນແຕ່ລະມື, ງໍສະໂພກໄປທາງ ໜ້າ, ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຮາບພຽງ. ຈັບແຂນສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງ sides ຂອງເຈົ້າ, ຍ້າຍແຂນພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ແຂນສອກ, ແລະຍູ້ນໍ້າ ໜັກ ໄປທາງຫຼັງຂອງຫ້ອງ. ເມື່ອເຈົ້າກົດແຂນຂອງເຈົ້າຄືນ, ໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າຫຼັງແຂນຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ, ແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ວາງນ້ ຳ ໜັກ ທັງສອງດ້ານຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫຼ່ຂອງເຈົ້າ, ແລະຈາກນັ້ນດຶງແຂນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຄືກັບກອດຕົ້ນໄມ້. ຮັກສາຂໍ້ສອກແລະແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ-ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນອ່ອນແອແລະສັງເກດເບິ່ງວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລີ່ມຍົກຂຶ້ນ. ຖ້າສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນ, ມັນmeansາຍຄວາມວ່ານ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປຫຼືເຈົ້າເມື່ອຍເກີນໄປ. ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ.
ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກຄວາມກ້ວາງຂວາງ. ຊີ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະບີບ quadriceps ຂອງເຈົ້າ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເກືອບສູງເທົ່າກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດພວກມັນລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາຊ້າຍ.
ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກສະໂພກກວ້າງ, ກ້າວໄປເບື້ອງຂວາດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ແຕະຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າແລະເຂົ້າຮ່ວມສີ່ຫຼ່ຽມ. ຍົກຂາຂຶ້ນໄປຫາສະໂພກ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາຊ້າຍ.
ຖືໂຕະ, ຕັ່ງນັ່ງ, ຫຼືໂຕະດ້ວຍມືດຽວເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ແລະຍືດຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງເທົ່າກັບບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ. ນັ່ງຫຼັງດ້ວຍສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດການນັ່ງລົງ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງກວ່າຕີນຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ. ກົດລົງດ້ວຍສົ້ນເພື່ອຢືນຂຶ້ນອີກ.
ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນ, ແລະຈາກນັ້ນຍ້າຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າສອງສາມຕີນໄປທາງຂວາໃນຂະນະທີ່ງໍເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່