ຄວບຄຸມການນັ່ງ:ຶກອົບຮົມ: ແຖບສູງແລະບາເບລນັ່ງຕ່ ຳ

ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້ ນຳ ກັນແລ້ວ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງການເພີ່ມການນັ່ງນັ່ງສະມາທິໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າແມ່ນ: ຂາທີ່ແຂງແຮງ, ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າມີສຸຂະພາບດີ, ແອວເຂັ້ມແຂງ, ຫຼຸດໄຂມັນ, ເພີ່ມກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ແຕ່ເມື່ອເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງໄດ້, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວແລະຜົນກໍາໄລຂອງເຈົ້າຈະຄົງທີ່. Squat ເປັນກິລາທີ່ຕ້ອງການຄວາມຄິດສ້າງສັນ (ຄ້າຍຄືກັນກັບການຊຸກຍູ້). ອັນນີ້ຍັງmeansາຍເຖິງການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ພິເສດໃສ່ກັບການນັ່ງຂອງເຈົ້າ.
ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ມາພ້ອມກັບການໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ການໃຊ້ dumbbells, barbells, ຫຼື kettlebells (ຫຼືທັງສາມຢ່າງ) ຈະສົ່ງເສີມຄວາມ ໜັກ ເກີນທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ເຊິ່ງຈະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂື້ນ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່, ພະລັງງານຫຼາຍທີ່ເຈົ້າເຜົາ. Squat ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມ, ແລະຜົນກະທົບຂອງມັນແມ່ນວ່າມັນບັງຄັບໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນ, ມັນຍັງມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ໃນການນັ່ງສະອງເພື່ອຮັກສາແລະເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ.
ຄວາມຄືບ ໜ້າ ທາງ ທຳ ມະຊາດຂອງການtrainingຶກຊ້ອມatຶກນັ່ງmeansາຍເຖິງການປ່ຽນຈາກນ້ ຳ ໜັກ ຕົນເອງໄປເປັນ dumbbells ແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ເປັນ barbell. ຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະເພີ່ມ kettlebells ເຂົ້າໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າແລະປະສົມທຸກຢ່າງໃນມື້ຂາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ແຕ່ barbell squat ແມ່ນການປະຕິບັດປະສົມສຸດທ້າຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ທີ່ສຸດແກ່ການນັ່ງຕັ່ງ.
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຄູຶກແນະນໍາໃຫ້ພະຍາຍາມນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຫຼັງກ່ອນ, ໂດຍມີ barbell ຢູ່ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ. ແຕ່ວ່າມີ squats ສອງປະເພດຄື: ແຖບສູງແລະແຖບຕ່ ຳ, ອີງຕາມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຖບ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຮຽນຮູ້ການນັ່ງຕັ່ງບາສູງ, ເຊິ່ງບາເລັບຖືກວາງໄວ້ຢູ່ເທິງກ້າມຊີ້ນຄາງຄອຍຫຼື trapezius. ເວລາທີ່ເຈົ້າຍ້າຍຂຶ້ນຈາກຕໍາ ແໜ່ງ squat, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີທ່າຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ quadriceps (quadriceps). ແຕ່ໃຫ້ຍ້າຍບາເບລອອກສອງນີ້ວຂ້າງລຸ່ມ, ແລະໃຊ້ການຈັບແຂນກ້ວາງຂວາງໃສ່ກັບບ່າ, ແລະຂໍ້ສອກຖືກເປີດອອກຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິ, ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນັ່ງຕັ່ງຕໍ່າ. ກົນໄກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຢືດຕົວໄປຂ້າງ ໜ້າ ໄດ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ຊຶ່ງmeansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຍືດສະໂພກຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ເພີ່ມກິດຈະກໍາຫຼາຍຂຶ້ນໃຫ້ກັບຫຼັງ, ກົກຂາແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
ຂ້ອຍພະຍາຍາມນັ່ງຕັ່ງນັ່ງຕ່ ຳ ເປັນເທື່ອ ທຳ ອິດໃນອາທິດແລ້ວນີ້ແລະໄດ້ບອກວ່າຂ້ອຍຈະສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ເຕັກນິກນີ້. ມັນໄດ້ກາຍເປັນຄວາມຈິງ. ຂ້ອຍສາມາດທົດລອງໃຊ້ squats ບາສີ່ອັນສໍາລັບ 1RM (ຈໍານວນຄັ້ງສູງສຸດ) ແລະຂ້ອຍປະຫຼາດໃຈຫຼາຍ. ແຕ່ມັນມີຄວາມາຍ. ການສຶກສາໃນປີກາຍນີ້ທີ່ເອີ້ນວ່າ squat ແຖບສູງແລະຕ່ ຳ ທີ່ມີການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນພົບວ່າໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຕັ່ງແຖບຕໍ່າ, ມີກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂື້ນ. ມັນກ່າວວ່າ "ໃນລະຫວ່າງໄລຍະທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບຂອງວົງຈອນການນັ່ງສະມາທິ, ຄວາມແຕກຕ່າງເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ກັບຕ່ອງໂສ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງ," ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ນັກຍົກນໍ້າ ໜັກ ສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ເຕັກນິກແຖບຕໍ່າເມື່ອພະຍາຍາມເຂົ້າຫາ 1RM. Squat ແຖບຕ່ ຳ ຍັງມີມຸມການບິດຕົວຕໍ່າກວ່າ, ນັ້ນາຍຄວາມວ່າຫົວເຂົ່າບໍ່ຕ້ອງໄກຈາກຂໍ້ຕີນຫຼາຍເກີນໄປ.
ແຕ່ເຈົ້າຕ້ອງລະມັດລະວັງຫຼາຍໃນເວລາເຮັດ squats ແຖບຕໍ່າ. ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງທ່ານີ້, ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກວ່າ barbell ກົດລົງເທິງຫຼັງເຈົ້າ. barbell ບໍ່ຄວນເລື່ອນ, ແລະບໍ່ຄວນຍູ້ເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ງໍໄປທາງ ໜ້າ ຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າຄວນ, ເພາະວ່າບ່າໄຫຼ່ຂອງເຈົ້າມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າເຈົ້າບໍ່ມີຮູບຮ່າງດີໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການກະທໍານີ້, ສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເບົາກວ່າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະພ້ອມ. ດັ່ງທີ່ເຄີຍເຮັດ, ເພື່ອຄວາມແຂງແຮງທີ່ແທ້ຈິງ, ເຈົ້າຕ້ອງຮັກສາຄວາມພູມໃຈຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ປະຕູ.
“ ຖ້າເຈົ້າສາມາດວາງສະໂພກຂອງເຈົ້າໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄດ້ໂດຍກົງແລະຮັກສາທ່າຕັ້ງຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນການນັ່ງຢຽບແຖບສູງຈະເປັນການວິພາກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນແລະປ່ອຍໃຫ້ເອິກຂອງເຈົ້າເອື້ອມໄປທາງ ໜ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຖບຕ່ ຳ ແມ່ນເລິກ Squats ໂດຍປົກກະຕິຈະເmoreາະສົມກວ່າ. ຕົວຊີ້ບອກອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນຂາຍາວ-ຂາຂອງເຈົ້າປົກກະຕິແລ້ວbarsາຍເຖິງແຖບຕໍ່າ, ແລະຂາສັ້ນtallາຍຄວາມວ່າສູງ,” Sean Collins, ຄູstrengthຶກດ້ານຄວາມແຂງແຮງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່າວ, ໃນບົດຄວາມທີ່ມີຊື່ວ່າ“ High Bar Squats ແລະ High“ Bar Squat” ຂຽນໃນບົດຄວາມວາລະສານຜູ້ຊາຍ. . squat ແຖບຕໍ່າ: ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຫຍັງ?
Squat ແຖບຕ່ ຳ ແນ່ນອນມີຂໍ້ດີຂອງມັນ, ແຕ່ອັນນີ້ບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຄວນປະຖິ້ມແຖບສູງຫຼື squat ດ້ານຫຼັງດັ້ງເດີມ. squats ແຖບສູງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະຈະກະທົບກັບຄວາມສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການນັ່ງຕັ່ງບາສູງທີ່ດີສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຕັ່ງ. ຖ້າເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ການນັ່ງສະປາແຖບສູງກໍ່ຄວນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈົ້າມັກ. ນີ້ແມ່ນຮູບແບບທີ່ງ່າຍຕໍ່ການດຸ່ນດ່ຽງ, ເປັນມິດກັບດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າ, ແລະເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໂອລິມປິກ, ເຊັ່ນ: ປີ້ນແລະຈີ້, ທັງwhichົດນີ້ລວມຢູ່ໃນການCrossຶກອົບຮົມ CrossFit.
Squat ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້, ແລະເມື່ອເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມທ່າທາງໄດ້, ມັນກໍ່ງ່າຍຕໍ່ການທົດລອງ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເtoີທີ່ຈະປະສົມການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າກັນ, ເພາະວ່າການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າແຂງແຮງແລະໄວຂຶ້ນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນແຖບສູງຫຼືຕໍ່າ.