ໃນລະຫວ່າງອາທິດທໍາອິດຂອງການໂດດດ່ຽວ, ຂ້ອຍໄດ້ຊື້ເຄື່ອງ kettlebell 30 ປອນໃນລາຄາ 50 ໂດລາ. ຂ້ອຍຄິດວ່າມັນຈະຢຸດຂ້ອຍຈົນກ່ວາຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເປີດຄືນອີກ. ແຕ່ສີ່ເດືອນຕໍ່ມາ, kettlebell lerge ນັ້ນໄດ້ກາຍເປັນຕົວເລືອກທໍາອິດຂອງຂ້ອຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມຮ່າງກາຍ (ລວມທັງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ຫຼາຍອັນ) ຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ.
ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຊື່ອ ຄຳ ເວົ້າຂອງຂ້ອຍ, ວ່າ kettlebell ແມ່ນ ໜ້າ ອັດສະຈັນຫຼາຍປານໃດ.
Wells ກ່າວວ່າ "ມີຫຼາຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການຖື kettlebell, ອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າໃຊ້ອຸປະກອນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເພື່ອແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕ່າງ various ດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ,". "Kettlebells ຍັງເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງparticipateົດມີສ່ວນຮ່ວມ, ເພາະວ່າມີການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ຫຼາຍອັນທີ່ແນໃສ່ຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່."
ການຍົກນໍ້າ ໜັກ ນໍ້າ ໜັກ 30 ປອນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງຂ້ອຍບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາເລື່ອງນີ້ເມື່ອຊື້ລະຄັງ. Wells ເວົ້າວ່າວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເລືອກນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ທີ່ທ້າທາຍພຽງພໍສໍາລັບເຈົ້າແຕ່ສະດວກສະບາຍພຽງພໍເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະສາມາດຊໍ້າຄືນໄດ້ 10 ເທື່ອໂດຍບໍ່ເສຍທ່ານອນ. ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ໄດ້ດ້ວຍວິທີຂອງເຈົ້າເອງ, ແຕ່ວ່າການທີ່ ໜັກ ເກີນໄປໃນເບື້ອງຕົ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
ສິ່ງທີ່ເຮັດປະ ຈຳ ນີ້ລວມມີສາມຮອບວຽນປະຕິບັດແລະ ໜຶ່ງ ກຸ່ມ supergroup. ສໍາລັບວົງຈອນ, ປະຕິບັດການປະຕິບັດກັບຄືນໄປບ່ອນສໍາລັບຕົວແທນທີ່ບັນທຶກໄວ້. ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທັງສາມຢ່າງແລ້ວ, ພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ຮອບວຽນອີກຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກສໍາເລັດສາມຮອບ, ເຂົ້າໄປໃນກຸ່ມ Super. ຫຼັງຈາກເຮັດແຕ່ລະຮອບ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນຄືນຄືນຫຼັງເປັນເວລາ 30 ວິນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດເປັນກຸ່ມສຸດຍອດ. ເຮັດສາມຮອບ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຈັບ kettlebell ດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າ, ວາງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກກັນ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເບິ່ງຊື່ໄປທາງ ໜ້າ, ງໍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າ. ສືບຕໍ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ຫາ 90 ອົງສາຕໍ່ກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີສາມ: ໃຊ້ຄວາມກົດດັນສົ້ນຕີນ, ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະຟື້ນຟູທ່າຢືນຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກົດ kettlebell ຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບຫູຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 4: ວາງ kettlebell ລົງແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10 ເທື່ອກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ແຂນອີກຂ້າງເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຈັບ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງແລະວາງມັນໂດຍກົງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃຫຍ່ກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເບິ່ງຊື່ໄປທາງ ໜ້າ, ງໍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ. ສືບຕໍ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ຮັບປະກັນວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມ 45 ຫາ 90 ອົງສາຕໍ່ກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໃຊ້ຄວາມກົດດັນໃສ່ສົ້ນຕີນ, ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າ, ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດມັນ 15 ເທື່ອ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຈັບ kettlebell ໄວ້ກັບ ໜ້າ ຜາກຂອງເຈົ້າ (facingາມືປະເຊີນ ໜ້າ ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ), ວາງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະແຕະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃຫຍ່ກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ. ດຶງໃບບ່າລົງແລະກັບຄືນ, ຍູ້ເອິກອອກເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ງໍພຽງແຕ່ຈາກສະໂພກແລະປ່ອຍໃຫ້ kettlebell ເຄື່ອນລົງໄປເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຕົ້ນຂາແລະງົວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາເອິກສູງແລະຫົວຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງອອກ. ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນຄາງກະໄຕ (ຫຼັງຂາ).
ຂັ້ນຕອນທີ 3: ເມື່ອເຈົ້າໄປຮອດເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງງົວ, ໃຊ້ສົ້ນຂອງເຈົ້າ, gluteus maximus ແລະມັດແຂນ, ຢືດຫົວເຂົ່າແລະກົ້ນ, ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ kettlebell ຕິດຕໍ່ກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ເຮັດມັນ 15 ເທື່ອ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຈັບ kettlebell ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນຢູ່ກັບພື້ນ. ວາງມືຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຫຼັງຫູຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຫາຍໃຈເຂົ້າ. ຢືດກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຂວາ, ຫຼຸດ kettlebell ລົງໃສ່ຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະດຶງກະດູກຂ້າງໄປຫາສະໂພກເບື້ອງຊ້າຍ.
ຂັ້ນຕອນທີສາມ: ຫາຍໃຈອອກ. ເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງເບື້ອງຂວາ, ເຮັດໃຫ້ລໍາຕົ້ນຊື່ແລະກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດມັນ 10 ເທື່ອ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດແນວໃດກົງກັນຂ້າມ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍຢູ່ເທິງພື້ນໂຍຄະ. ໂດຍການດຶງປຸ່ມທ້ອງໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງ, ຢຽດຂາອອກແລະອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ຄ່ອຍ lift ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຈົນກ່ວາມຸມ 90 ອົງສາຖືກປະກອບຂຶ້ນດ້ວຍສະໂພກ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຄ່ອຍ lower ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ຢ່າຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ເຮັດມັນ 15 ເທື່ອ.
ເວລາປະກາດ: ສິງຫາ -11-2021