ໃນລະຫວ່າງອາທິດທໍາອິດຂອງການໂດດດ່ຽວ, ຂ້ອຍໄດ້ຊື້ kettlebell 30 ປອນໃນລາຄາ 50 ໂດລາ. ຂ້ອຍຄິດວ່າມັນຈະຢຸດຂ້ອຍຈົນກ່ວາຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເປີດຄືນອີກ. ແຕ່ສີ່ເດືອນຕໍ່ມາ, kettlebell lorge ນັ້ນໄດ້ກາຍເປັນຕົວເລືອກ ທຳ ອິດຂອງຂ້ອຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮ່າງກາຍ (ລວມທັງຫຼາຍ actions ການກະ ທຳ ຕໍ່ໄປນີ້) ຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ.
ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຊື່ອ ຄຳ ເວົ້າຂອງຂ້ອຍ, ວ່າ kettlebell ແມ່ນ ໜ້າ ອັດສະຈັນຫຼາຍປານໃດ. Kelsey Wells ເປັນຄູcertifiedຶກທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງແລະເປັນຜູ້ສ້າງໂປຣແກມ PWR At Home ສໍາລັບແອັບ SWEAT, ແລະລາວສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂ້ອຍ.
Wells ກ່າວວ່າ "ມີຫຼາຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການຖື kettlebell, ອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ອຸປະກອນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເພື່ອແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕ່າງ various ດ້ວຍວິທີຕ່າງ different." "Kettlebells ຍັງເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງparticipateົດເຂົ້າຮ່ວມ, ເພາະວ່າມີການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ຫຼາຍເປົ້າmuscleາຍຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່."
ການຍົກກະດິ່ງກະຕຸກນໍ້າ ໜັກ 30 ປອນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງຂ້ອຍບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາເລື່ອງນີ້ເມື່ອຊື້ລະຄັງ. Wells ເວົ້າວ່າວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເລືອກນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມທ້າທາຍແຕ່ສະດວກສະບາຍພໍທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດຊໍ້າໄດ້ 10 ເທື່ອໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍທ່ານອນ. ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ໄດ້ດ້ວຍວິທີຂອງເຈົ້າເອງ, ແຕ່ວ່າການທີ່ ໜັກ ເກີນໄປໃນເບື້ອງຕົ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
ແບບປົກກະຕິນີ້ປະກອບດ້ວຍສາມວົງຈອນການປະຕິບັດແລະຊຸດຍ່ອຍ. ສໍາລັບວົງຈອນ, ດໍາເນີນການປະຕິບັດກັບຄືນໄປບ່ອນສໍາລັບຕົວແທນທີ່ບັນທຶກໄວ້. ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທັງສາມຢ່າງແລ້ວ, ພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ຮອບວຽນອີກຄັ້ງ. ເຮັດສໍາເລັດສາມຮອບກ່ອນເຂົ້າໄປໃນກຸ່ມ Super. ຫຼັງຈາກເຮັດແຕ່ລະຮອບ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນຄືນຄືນຫຼັງເປັນເວລາ 30 ວິນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດເປັນກຸ່ມສຸດຍອດ. ເຮັດສາມຮອບ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຈັບ kettlebell ຢູ່ໃນມືຂວາຂອງເຈົ້າແລະວາງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງອອກຈາກກັນ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເບິ່ງຊື່ໄປທາງ ໜ້າ, ງໍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າ. ສືບຕໍ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ຫາ 90 ອົງສາຕໍ່ກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຍູ້ສົ້ນຂອງເຈົ້າ, ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າຢືນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກົດ kettlebell ຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບຫູຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 4: ວາງ kettlebell ລົງແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10 ເທື່ອກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ແຂນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຈັບມື kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງແລະວາງມັນໂດຍກົງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນດິນ, ໄລຍະຫ່າງທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າບ່າເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເບິ່ງຊື່ໄປທາງ ໜ້າ, ງໍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ. ສືບຕໍ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ຮັບປະກັນວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມ 45 ຫາ 90 ອົງສາຕໍ່ກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໃຊ້ຄວາມກົດດັນໃສ່ສົ້ນຕີນ, ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າ, ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດມັນ 15 ເທື່ອ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຈັບ kettlebell ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ (facingາມືປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ) ແລະວາງພວກມັນໄວ້ຕໍ່ ໜ້າ ຂາຂອງເຈົ້າ, ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃຫຍ່ກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ. ດຶງໃບບ່າລົງແລະກັບຄືນ, ຍູ້ເອິກອອກເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ງໍພຽງແຕ່ຈາກສະໂພກແລະປ່ອຍໃຫ້ kettlebell ເຄື່ອນລົງໄປຕາມຄວາມຍາວຂອງຕົ້ນຂາແລະເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງງົວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງແລະຫົວເປັນສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນສະໂພກ (ຫຼັງຂາ).
ຂັ້ນຕອນທີ 3: ເມື່ອເຈົ້າໄປຮອດເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງລູກງົວ, ໃຊ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ gluteus maximus ແລະຄາງກະໄຕ, ຢືດຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ, ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ kettlebell ຕິດຕໍ່ກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ເຮັດມັນ 15 ເທື່ອ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຈັບ kettlebell ຢູ່ໃນມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໃຫ້ຫ່າງກັນກັບພື້ນ. ວາງມືຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຫຼັງຫູຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຫາຍໃຈເຂົ້າ. ຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຂວາ, ຫຼຸດ kettlebell ລົງໃສ່ຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະດຶງກະດູກຂ້າງໄປຫາສະໂພກເບື້ອງຊ້າຍ.
ຂັ້ນຕອນທີສາມ: ຫາຍໃຈອອກ. ເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ, ປັບຄວາມຊື່ຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດມັນ 10 ເທື່ອກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍຢູ່ເທິງພື້ນໂຍຄະ. ໂດຍການດຶງປຸ່ມທ້ອງໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງ, ຢຽດຂາອອກແລະອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ຄ່ອຍ lift ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຈົນກ່ວາມຸມ 90 ອົງສາຖືກສ້າງຂຶ້ນດ້ວຍສະໂພກ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງຊ້າ slowly ແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ຢ່າຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ເຮັດມັນ 15 ເທື່ອ.
ເວລາປະກາດ: ສິງຫາ -03-2021