ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຕັມຮູບແບບຂອງໂອລິມປິກ: ເສີມສ້າງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຍົກນໍ້າ ໜັກ ໂອລິມປິກ

 

ຖ້າເຈົ້າຄິດວ່າມັນເຖິງເວລາເກີນກວ່າລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຂອງຜູ້ເລີ່ມແລ້ວ, ຂ້ອຍມີເຄັດລັບອັນໃດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່! ຊໍານານການຍົກນໍ້າ ໜັກ ໂອລິມປິກສອງຢ່າງອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອຍົກກໍາລັງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ລະດັບໃ່. ອັນໃດເປັນເວລາທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະທົດລອງ, ດຽວນີ້ພວກເຮົາທຸກຄົນໄດ້ຮັບແຮງບັນດານໃຈຈາກການແຂ່ງຂັນກິລາໂອລິມປິກໂຕກຽວ?
ໃນສັ້ນ, ການເປັນເຈົ້າການແລະການຫຼິ້ນກິລາໂອລິມປິກເປັນປະຈໍາຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດດ້ານກິລາຂອງເຈົ້າ, ຄວາມໄວ, ຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມແຂງແຮງ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ໃຊ້ແຜ່ນນໍ້າ ໜັກ, ຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດຈະໃຫ້ການກະຕຸ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບແກ່ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ການກະຕຸ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງ = ໄດ້ຮັບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ. ກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າມີຖົງມືອອກ ກຳ ລັງກາຍຄູ່ທີ່ດີທີ່ສຸດ…
Will McCauley, ຄູstrengthຶກດ້ານຄວາມແຂງແຮງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ PerformancePro ກ່າວວ່າ "ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໂອລິມປິກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການລັກແລະ ທຳ ຄວາມສະອາດແລະຂີ້ຄ້ານ." ເມືອງ. .
“ ພວກມັນເປັນເຫດການຍົກນໍ້າ ໜັກ ທາງດ້ານເຕັກນິກທີ່ຕ້ອງການທັກສະ, ການປະສານງານ, ການລະເບີດ, ຄວາມໄວແລະຄວາມແຮງ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າບໍ່ມີແຜນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນຍົກນໍ້າ ໜັກ, ເຈົ້າຄວນນໍາໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ເຫຼົ່ານີ້ຫຼືເຄື່ອງweightາຍຍົກນໍ້າ ໜັກ ເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນແຜນການtrainingຶກຂອງເຈົ້າ. ທັງສອງຄວາມຄ້າຍຄືກັນລະຫວ່າງທັງສອງປະກອບເປັນການofຶກການຍົກໂອລິມປິກ, ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການນັ່ງສະເກັດ, ການຍົກນໍ້າ ໜັກ, ແລະການກົດນໍ້າ ໜັກ ເກີນ, ພ້ອມທັງສ້າງກ້າມຊີ້ນ,” Will ກ່າວຕື່ມ.
ຈືຂໍ້ມູນການ, ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຄືກັບນັກກິລາໂອລິມປິກໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຈະໃຊ້ເວລາດົນນານເພື່ອເປັນເຈົ້າພາບ. ເຖິງແມ່ນວ່າມີພຽງແຕ່ສອງການກະທໍາທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ຢູ່ລຸ່ມນີ້, ພວກມັນຈະຖືກປະຕິບັດໃນຮູບແບບຄົງທີ່ແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການກະທໍາແຕ່ລະອັນ.
ດ້ວຍຄວາມຄິດນີ້, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ນ້ອຍທີ່ສຸດ. ບໍ່ມີຫຍັງຜິດປົກກະຕິພຽງແຕ່practicingຶກຊ້ອມກັບ barbell, ເພາະວ່າ barbells ແບບມືອາຊີບສ່ວນຫຼາຍມີນໍ້າ ໜັກ ເຖິງ 20 ກິໂລໂດຍບໍ່ມີແຜ່ນນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ, ໂດຍວິທີທາງການ, ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບແຜ່ນນໍ້າ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ຖ້າສຽງນີ້ ໜັກ ເກີນໄປ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ດອກແຂມຫຼືສິ່ງໃດນຶ່ງທີ່ເປັນຕົວແທນຂອງໄມ້ຊື່ເພື່ອເຮັດເປັນຂັ້ນຕອນຕ່າງ of ຂອງການຍົກແຕ່ລະອັນ. ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ increase ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ.
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກພື້ນດິນ, ບາຣາບາຖືກຍົກຂຶ້ນໂດຍກົງ ເໜືອ ຫົວໃນການເຄື່ອນທີ່ລຽບ. ກ່ອນອື່ນholdົດ, ຈັບມື barbell ດ້ວຍມືໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າແລະຢືນຂຶ້ນ-barbell ຄວນວາງຢູ່ເທິງຮອຍສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ເພື່ອວ່າເຈົ້າຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນແລະ barbell ບໍ່ເຄື່ອນ ເໜັງ.
ຫຼຸດ barbell ລົງໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ແຂວນຄໍ. ຈາກທີ່ນັ້ນ, ງ່ຽງ barbell ຕໍ່ຕ້ານເຈົ້າແລະກະໂດດຂຶ້ນຢ່າງແຮງ. ເວລາເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກວ່າ barbell ຕີສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ຮັບການແຂວນຄໍຂອງມັນ (ກະລຸນາໃຫ້ອະໄພໂທດ), ກະໂດດຂຶ້ນແລະດຶງ barbell ໂດຍກົງຢູ່ພາຍໃຕ້ຄາງຂອງເຈົ້າ.
ຫຼັງຈາກເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຫຼາຍຄັ້ງ, ໃຫ້ barbell ກັບໄປຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກໂຈະ, ໂດດ, ດຶງ barbell ຂຶ້ນແລະລັອກມັນຢູ່ເທິງຫົວ. ທໍາອິດມັນອາດຈະຮູ້ສຶກຂີ້ຄ້ານເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດບາງຢ່າງ, ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກແລະເບິ່ງຄືວ່າເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍ. ນີ້ເປັນການລັກເອົາທີ່ຖືກໂຈະໄວ້. ເພື່ອປະຕິບັດການຍຶດເອົາທີ່ສົມບູນ, ເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງການເລີ່ມດ້ວຍບາຣາບາຢູ່ພື້ນ.
ຄວາມສະອາດແລະ Jerk ປະກອບດ້ວຍສອງການກະທໍາທີ່ເປັນເອກະລາດ. ໃນລະຫວ່າງຂະບວນການທໍາຄວາມສະອາດ, barbell ຄວນເລີ່ມຈາກພື້ນຢູ່ຂ້າງເທິງຂໍ້ຕໍ່ຂອງ toe. ຈັບ barbell ຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງຄ້າຍຄືກັນກັບ deadlift, ແລະເອົາລູກງົວຂອງເຈົ້າມາຫາ barbell.
ກ່ອນອື່ນuseົດ, ໃຊ້ຕີນຂອງເຈົ້າຍູ້ແລະລາກບາເບລໄປທີ່ຕັກຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອ barbell ໄປເຖິງກາງຂາ (ອັນນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ພະລັງງານ), ໂດດຄືກັບຖືກດຶງ.
ຫຼັງຈາກເຮັດຊ້ ຳ ສອງສາມເທື່ອ, ກະໂດດແລະດຶງບາເບລໃຕ້ຄາງຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ປະສົບຄວາມ ສຳ ເລັດໃນເລື່ອງນີ້, ໃຫ້ວາງ barbell ຢູ່ພື້ນ, ລາກມັນຂຶ້ນມາເຖິງກາງຂາຂອງເຈົ້າ, ກະໂດດຂຶ້ນ, ດຶງ barbell ມາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະສຸດທ້າຍໃຫ້ barbell ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຈັບ: ແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບ ພື້ນແລະນິ້ວມືຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງ barbell ຈົ່ງວາງນໍ້າ ໜັກ ໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະແມ່ນມືຂອງເຈົ້າ.
ຈາກບ່ອນນີ້, ເຈົ້າຈະກາຍເປັນຄົນຂີ້ຄ້ານ. ວາງ barbell ໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ, ນັ່ງລົງ squat ສີ່ສ່ວນແລະໂດດຂຶ້ນເທິງອາກາດ, ໃນຂະນະທີ່ຍູ້ barbell ລົງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ ໜັກ ເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ເຈົ້າຄວນຈະລົງຈອດຢູ່ໃນທ່າທີ່ແຍກອອກຈາກກັນ: ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນຈາກບ່າບ່າໄຫຼ່, ຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ກ້າວໄປ ໜ້າ ແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຖອຍຫຼັງ, ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເຄິ່ງເຄິ່ງ.
ສຸດທ້າຍ, ຍູ້ຕີນ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າອອກໄປກ່ອນ, ແລະຈາກນັ້ນຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະສາມາດຢືນຂຶ້ນຊື່ໄດ້ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າແລະ barbell ຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ມັນຟັງແລ້ວງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມັນຈະໃຊ້ເວລາ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເພື່ອເປັນເຈົ້າຂອງມັນ.


ເວລາປະກາດ: ສິງຫາ -13-2021