ດ້ວຍວິທີນີ້, ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນຢ່າງເລິກເຊິ່ງແລະມີຜົນກະທົບສູງສຸດ! ຂໍ້ຄວາມດ້ານວິຊາການອັນບໍລິສຸດ!

ຈຸດ ສຳ ຄັນຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການເmuscleິກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ
ເບິ່ງການtrainingຶກອົບຮົມປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ
ຈຸດ ສຳ ຄັນທັງtheseົດເຫຼົ່ານີ້ບັນລຸໄດ້ແລ້ວບໍ?

01
ປະຕູຫລັງຂອງເຈົ້າ

ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການຶກອົບຮົມ abs
ຮັກສາຫຼັງແລະແອວຂອງເຈົ້າໃຫ້ໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ
ໃນການເຄື່ອນໄຫວເຄື່ອນທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ມັນສາມາດຮັບປະກັນການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ

△ສາຍເຊືອກ

ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼາຍຄົນຈະເວົ້າວ່າການນັ່ງລຸກເປັນຕົວຂ້າຜູ້ເຈັບຫຼັງທາງລຸ່ມ, ແຕ່ສິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ບໍ່ໄດ້ເວົ້າເຖິງແມ່ນວ່າອາການເຈັບຫຼັງບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເປັນການນັ່ງຢຽບຢໍ່າ, ບາງທີມັນອາດເປັນພຽງການແນະ ນຳ, ຫຼືອາດຈະເປັນ ເປັນຄວາມຜິດພາດຮ້າຍແຮງໃນການກະ ທຳ ຂອງມັນເອງ!

ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນ! ໃນການນັ່ງຢິບຢ່ອນແລະປວດທ້ອງ, ການກະ ທຳ ແມ່ນເພື່ອຮັກສາແອວແລະຫຼັງງໍ. ເມື່ອລົງໄປຫາພື້ນດິນ, ບໍ່ມີຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງແອວແລະພື້ນດິນ.
02
ກໍານົດພື້ນທີ່ເປົ້າspecificາຍສະເພາະ

ບາງຄົນຈະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາບາງປະເພດ, ຕົວຢ່າງ: ເຈົ້າບໍ່ສາມາດmusclesຶກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າດ້ວຍ 4 ທ່ອນຢູ່ຂ້າງເທິງແລະ 4 ທ່ອນຢູ່ທາງລຸ່ມຢູ່ໂດດດ່ຽວ. ຂໍ້ສັງເກດນີ້ຍັງຖືກຕ້ອງ. ການໂດດດ່ຽວທີ່ບໍລິສຸດເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດສຸມໃສ່“ ການໂຈມຕີ” ສ່ວນສະເພາະແມ່ນຄືກັບເວລາທີ່ເຈົ້າເອົາໃຈໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງທີ່ມີແນວໂນ້ມ.

ການເອົາໃຈໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າແມ່ນກົງໄປກົງມາທີ່ສຸດ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າມີຄວາມັ້ນຄົງ, ເພື່ອໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າ (ແຜ່ນພັບ) ຈະໂຄ້ງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ, ພັບເອິກຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແລະພັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງປົກກະຕິແມ່ນການໃຊ້ເຊືອກເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໄວ້.

ສຳ ລັບສ່ວນລຸ່ມ, ກົງກັນຂ້າມແມ່ນຄວາມຈິງ. ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແລະໂຄ້ງກະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງປົກກະຕິແມ່ນຂາຫ້ອຍ.

ການເຄື່ອນໄຫວບາງອັນຈາກທັງສອງສົ້ນແມ່ນມີປະສິດທິພາບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຊີ້ນທັງfullyົດຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ໃນຂະນະທີ່ການເຄື່ອນໄຫວສະຫຼຽງ, ການບິດ, ການorູນຫຼືການເຄື່ອນທີ່ຂອງຍົນຕາມແນວນອນ, ເຊັ່ນການງໍຂ້າງ, ແມ່ນແນໃສ່ຫຼັກເລິກຂອງເຈົ້າ, ທີ່ເອີ້ນວ່າທ້ອງໃນທາງຂວາງ. ອັນນີ້ລວມເຖິງການປະຕິບັດການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເappropriateາະສົມຫຼືຕ້ານກັບການໂຫຼດ, ເຊັ່ນ: ກະດານຂ້າງ.

03
ການtrainingຶກອົບຮົມ abs ຂອງທ່ານຍັງຕ້ອງການຂັ້ນສູງ

ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າການmuscleຶກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ້ອງການການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນເຮັດເປັນ 3 ກຸ່ມແລະແຕ່ລະກຸ່ມແມ່ນ 20 ເທື່ອ. ເຖິງແມ່ນວ່າອັນນີ້ແມ່ນຖືກຕ້ອງທັງົດ, ມັນອາດຈະບໍ່ເຂົ້າກັນໄດ້ດີກວ່າກັບສະຖານະການຂອງເຈົ້າເອງ, ແລະມັນບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃກ້ກັບຜົນການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ການໂຫຼດເກີນແມ່ນຫຼັກການ ໜຶ່ງ ຂອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມແຂງແຮງ. ການປະຕິບັດນໍ້າ ໜັກ ຕົວເລກດຽວກັນເປັນໄລຍະເວລາ ໜຶ່ງ ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການໂຫຼດນໍ້າ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວ, ແລະເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງທີ່ຊັດເຈນກວ່າ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກການເmuscleິກກ້າມຊີ້ນອື່ນ other.

3 ປັດໃຈຂອງການໂຫຼດເກີນ:
1. ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ
2. ເຮັດຫຼາຍຄັ້ງດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານອັນດຽວກັນ
3. ຫຼຸດຜ່ອນເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງແຕ່ລະກຸ່ມ

ພະຍາຍາມປັບປຸງ ໜຶ່ງ ໃນຕົວແປເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນການtrainingຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄັ້ງ, ແທນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມແຜນການ 3 ຊຸດ 20 ເທື່ອແລະປ່ຽນການກະທໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນເທື່ອລະຄັ້ງ.

04
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ

ກ້າມຊີ້ນທ້ອງມີອັດຕາສ່ວນຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ມີການບິດຊ້າກວ່າກ້າມຊີ້ນໂຄງກະດູກອື່ນ other. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ອັນນີ້ບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງຍອມແພ້ການtrainingຶກlowົນຕໍ່າຫາປານກາງສໍາລັບເສັ້ນໃຍກະຕຸກໄວ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເສັ້ນໃຍກະຕຸ້ນໄວຍັງກວມອັດຕາສ່ວນຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຢູ່. ເກືອບ 50%.

ສໍາລັບເສັ້ນໃຍບິດໄວ, ສ້າງຮູບຮ່າງກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງສາມມິຕິໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະເລີ່ມພະຍາຍາມເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ທີ່ແນ່ນອນໃສ່ໃນການmuscleຶກກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ຄືກັນກັບການtrainingຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນ other. ການເລືອກນໍ້າ ໜັກ 8-12RM ເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ. ຢ່າປະຖິ້ມອຸປະກອນທີ່ມີຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ອຸປະກອນກ້າມເນື້ອທ້ອງຕ່າງ and ແລະອຸປະກອນເສີມ, ແລະອຸປະກອນມ້ວນເຊືອກທີ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໄດ້.

ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຈົ້າຍັງສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາກລໍາບາກໄດ້ (ການອອກກໍາລັງກາຍນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງ), ການໃຊ້ levers ແລະແຮງໂນ້ມຖ່ວງເພື່ອtrainຶກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ເຊັ່ນ: ລໍ້ລໍ້ກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ທາງເລືອກອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງ, ເຊັ່ນ: ການປັບທ່ານັ່ງຂອງຕັ່ງນັ່ງນັ່ງ, ຫຼືການປັບແຂນຂາ, ເຊັ່ນ: ການຢືດແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວເພື່ອປະຕິບັດທ່ານອນ.

05
ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຈຸດສູງສຸດຫຼຸດລົງ

ການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແມ່ນລັກສະນະອັນ ໜຶ່ງ, ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານັ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງມີການທ້າທາຍຈຸດສູງສຸດອັນໃnew່. ແນວຄວາມຄິດແມ່ນວ່າບໍ່ວ່າກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃດທີ່ເຈົ້າກໍາລັງtrainingຶກອົບຮົມຢູ່, ເຈົ້າສາມາດບີບໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນຢ່າງມີສະຕິແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫົດຕົວໃນຂອບເຂດທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ.

06
ບໍ່ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງເວລາ

ເມື່ອເຈົ້າໃຊ້ເຄື່ອງຈັກຫຼືເຊືອກເພື່ອtrainຶກ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ອຸປະກອນ“ ທີ່ດິນ”, ແຮງໂນ້ມຖ່ວງສູນຫາຍໄປ, ກໍາລັງທີ່ສ້າງຂຶ້ນທັງົດຈະສູນຫາຍໄປໃນທັນທີ, ແລະການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນເປົ້າwillາຍຈະຫາຍໄປໃນເວລາດຽວກັນ.

ດຽວກັນນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ເອົາ sit-ups ເປັນຕົວຢ່າງ. ເມື່ອຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້ານອນລົງmusclesົດແລ້ວ, ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຈະຜ່ອນຄາຍລົງໄດ້ຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ເມື່ອເຈົ້າຍົກມືຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຈະເຄັ່ງຕຶງຂຶ້ນອີກ. ແລະສິ່ງທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດຄືຊອກຫາຈຸດທີ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງສືບຕໍ່ເຄັ່ງຕຶງ, ແລະຢ່າປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຜ່ອນຄາຍເປັນກຸ່ມ.
07
ຢ່າຢືມເຄື່ອງສະໂພກສະໂພກຂອງເຈົ້າ

ເຈົ້າອາດເຄີຍໄດ້ຍິນເລື່ອງນີ້ມາກ່ອນ, ແຕ່ມັນmeanາຍຄວາມວ່າແນວໃດ? ສະໂພກສະໂພກເປັນກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຕົ້ນກໍາເນີດມາຈາກບໍລິເວນແອວແລະສະໂພກແລະເຈາະເຂົ້າໄປໃນບໍລິເວນຂາເບື້ອງເທິງ. ເຈົ້າອາດຈະຢືມມັນໂດຍບັງເອີນເມື່ອເຈົ້າເຮັດສ່ວນລຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ.

ໂດຍສະເພາະອາຈົມກ້າມຊີ້ນທ້ອງແບບດັ້ງເດີມ, ຄົນທີ່ມີປະສົບການ ໜ້ອຍ ຈະໃຊ້ແຮງແຂນຂາເບື້ອງລຸ່ມເພື່ອນໍາກ້າມຊີ້ນທ້ອງໄດ້ງ່າຍ. ວິທີທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍ, ເຈົ້າສາມາດທົດລອງໃຊ້ວິທີນີ້: ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນ, ເພື່ອໃຫ້ຕົ້ນຂາແລະກົ້ນປະກອບເປັນມຸມຄລິບ 90 ອົງສາ, ແລະຮັກສາໃຫ້ງົວຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ດີ, ເລີ່ມປວດທ້ອງແລະນັ່ງ- ups.